В этом году у россиян, согласно исследованиям, заметно обострились тревожность и депрессивное состояние. Это неудивительно, ведь мы пытаемся строить свою жизнь в период многочисленных кризисов и продолжающейся войны. Вспоминая всё, что пришлось пережить в этом году, многие испытывают страхи — за себя, близких, свое будущее. Также в преддверии Нового года может обостриться чувство одиночества. Как себе помочь справиться с этим? «Новая-Европа» спросила у психологов.
Страхи потери здоровья и смерти
Согласно докладу Института социологии Федерального научно-исследовательского социологического центра РАН, 55% россиян испытывают такие страхи по отношению к своим близким, 37% — по отношению к себе. Опрос «Левада-Центра» также показывает, что самый большой страх жителей России — болезни близких и детей (75%), страх смерти испытывают 33% опрошенных.
Откуда берутся страхи за здоровье и страх смерти, нормальны ли они во время войны и напряженности и как помочь себе, если они не покидают тебя даже в праздники?
Страх за жизнь и страх болезней — это базовые страхи, которые присущи всем людям, отмечает в разговоре с «Новой-Европа» эксперт по помощи жертвам насилия и автор канала «Посторонним В» Анна Межова. В основном такие эмоции воспринимаются людьми как негативные, при этом у страха есть особая и очень важная функция — оберегать человека. Например, страх высоты сигнализирует об опасности: можно упасть и получить повреждения. При этом излишний страх мешает человеку жить, и с ним нужно работать, отмечает эксперт.
— Да, сейчас естественно волноваться за своих близких, испытывать тревогу от чтения новостей. Но вопрос в том, насколько вы можете управлять этим страхом, переключаться на рабочие задачи, отвлекаться. И здесь, конечно, всё индивидуально.
Если страх настолько сильный, что вы не можете отвлечься от него даже в праздники и вам сложно с ним жить, то я бы рекомендовала обратиться к психиатру,
— говорит Межова.
Если вы испытываете страх часто, это может быть сигналом организма о том, что вам нужно о себе позаботиться. Может быть, вам следует хорошо выспаться (выделите себе на это хотя бы один день в неделю — это правда важно), чуть меньше читать и смотреть новостные и другие тревожащие материалы (хотя бы на какое-то время), избегать общения на темы, вызывающие у вас тревогу, а также проанализировать ваше питание. Необходимо подумать, что вам доставляет приятные эмоции, и постараться максимально разрешить себе их проживать.
Надо проанализировать, насколько у вас закрыты базовые потребности в пище, сне, доме, безопасности. И постараться их максимально выполнить. Например, если у вас страх за здоровье, то надо сходить к врачу и проверить ваше состояние, — подчеркивает Межова.
Случай из практики психолога
Психолог Анна Межова рассказала «Новой-Европа» историю своей клиентки (с ее разрешения). Женщина обратилась с просьбой помочь справиться с тревожащим состоянием, которое было обусловлено тем, что ее пожилая мама проживает в России в приграничной области и отказывается переезжать, ссылаясь на то, что она не может оставить свое хозяйство. Она никак не могла уговорить мать уехать, и со временем они перестали говорить друг с другом на какие-либо другие темы, кроме переезда. В итоге разговоры стали конфликтными, и женщина с трудом могла сосредоточиться на работе, потому что постоянно следила за новостями. Дошло до того, что ее тревожность не поддавалась контролю: даже ночью она не могла перестать без перерыва читать новости в течение нескольких часов.
Межова начала курс психологической помощи и одновременно с этим посоветовала клиентке обратиться к психиатру. Спустя время, когда удалось добиться спокойного состояния, клиентка и ее мать нормализовали общение. Женщине помогли препараты, выписанные психиатром, и она продолжает работать с психологом. Поэтому не стоит откладывать: лучше как можно раньше при сильной тревоге обратиться к специалистам. В некоторых случаях самопомощи и даже психолога мало.
Испытывать страхи в угрожающей жизни ситуации, конечно же, нормально, согласился в разговоре с «Новой-Европа» психолог (он предпочел остаться анонимным по соображениям безопасности. — Прим. ред.). Страхи показывают, что у нас есть что-то очень дорогое, что мы не хотим потерять, — это могут быть жизнь, здоровье, близкие.
— Есть страх как эмоция, а есть рациональная оценка рисков. И было бы странно в ситуации, которая угрожает жизни, не испытывать страха или по крайней мере не осознавать, что эти риски есть. Когда мы переживаем психологическую травму, наши чувства — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. И тут важно, чтобы наши эмоции служили индикатором состояния и оценки ситуации, но не разрушали нас сами по себе, — говорит эксперт.
Прохожие на фоне выставки военных плакатов «Вместе к Победе», созданных художниками и посвященных российским солдатам, Санкт-Петербург, 30 ноября 2024 года. Фото: Анатолий Мальцев / EPA-EFE
Страх конфликтов, напряженности в обществе и мировой войны
Почти треть россиян (31%), согласно опросу Института социологии, заявили, что испытывают страх социальных конфликтов и напряженности в обществе. А респонденты «Левада-Центром» назвали страх мировой войны одним из самых сильных из всех фобий (55%).
Что делать со страхом конфликтов и войн в то время, пока идут боевые действия? Как помочь себе и своим близким уравновесить свое состояние — хотя бы на период новогодних праздников?
Стоит понять, насколько этот страх мешает вам жить, подчеркивает в разговоре с «Новой-Европа» Анна Межова. Если вы можете легко переключиться на то, чтобы почитать книгу, посмотреть фильм, встретиться с друзьями или заняться другими делами, то испытывать такой страх нормально. Однако если страх подавляет вас, не ждите, когда он перерастет в панические атаки, — возможно, стоит обратиться за помощью к психологу, советует эксперт.
Также можно попробовать антистрессовые дыхательные и телесные техники, советует анонимный психолог (например, изучите Mindfulness — тренировку присутствия в настоящем моменте с помощью медитативных техник). Это практика, предполагающая более глубокое осознание текущего момента путем сосредоточения на мыслях, чувствах и ощущениях. Нужно только удобно сесть или лечь, выделить три-пять минут свободного времени и прислушаться к себе. Это правда работает — только очень важно выполнять такую практику регулярно.
Полицейские задерживают участника акции протеста против мобилизации в Москве, 21 сентября 2022 года. Фото: Максим Шипенков / EPA-EFE
Страх произвола властей, беззакония, нападения преступников и возврата к массовым репрессиям
Заметно выросла доля тех, кто отметил, что боится произвола властей, беззакония 45% (год назад было 37%) и нападения преступников, — 41% (год назад — 27%), отметили в «Левада-Центре».
Нормально ли чувствовать такие страхи и что с ними делать? Что важно понимать?
Нормально испытывать любые чувства, это ваш опыт, подчеркивает Анна Межова. Однако если он вам мешает жить и вас подавляет, то с этим нужно работать.
Важно разделить вещи на две категории: которые мы не контролируем и которые мы можем изменить, советует анонимный психолог в разговоре с «Новой-Европа». В первом случае надо понять, что есть то, над чем мы не властны, и что беда может случиться с каждым, причем иногда неожиданно и независимо от нашего контроля, независимо от нашего поведения.
В таких ситуациях особенно важно найти предметы и события, находящиеся в зоне нашего контроля: оценить риски, посмотреть, как можно защитить себя и близких, а также не стесняться просить о помощи.
Заметно увеличилась тревожность: россияне жалуются на нервные расстройства, депрессии и плохое эмоциональное самочувствие.
Это показывает исследование ВШЭ. Пандемия COVID-19, война в Украине, санкции, а также высокая инфляция и дорогие кредиты привели к ухудшению ментального состояния многих россиян. 47% респондентов заявили, что за последние 12 месяцев у них были нервные расстройства, депрессии и плохое эмоциональное самочувствие. Чтобы справиться с такими тревогами, россияне часто совершают импульсивные покупки (44%) и прибегают к алкоголю (13,3%).
Институт социологии также показывает неутешительные цифры: согласно его данным, более 58% россиян негативно описывали свое социально-психологическое состояние, уровень тревоги при этом вырос с 2018 года в два раза (с 20,3% до 40,8%). Позитивно в 2024 году себя чувствовали 41,9% опрошенных, в 2018 году таких респондентов было большинство — более 60%.
Нормально ли, что в праздники эти чувства становятся острее? Как можно помочь себе и своим близким?
Неудивительно, что события, происходящие в мире, влияют на наше психическое здоровье. Однако самое сложное и главное — это действительно осознать, что с тобой что-то не так, подчеркивает Анна Межова.
— Например, кто-то чувствует себя плохо: испытывает тревогу, что-то не получается на работе, испытывает усталость и раздражение. Со стороны окружающие видят человека в угнетенном состоянии, срывающегося на близких или коллег. А сам человек может чувствовать себя обычно, он оправдывает свои реакции, считает их нормальными и ничего с этим не делает, — говорит эксперт.
Подсознательно в таких случаях люди могут прибегать к «быстрым эндорфинам» — например, к шопингу или алкоголю. Однако это не лучший выход из ситуации, потому что этим проблему не решить. Конечно, здесь может потребоваться помощь психолога, говорит Межова. Для этого шага нужно осознать проблему и понять, что необходимо разобраться со своим состоянием и эмоциями.
— Психика человека адаптируется ко всему. И это нормально. Человек не должен жить в постоянном стрессе и страдании, это разрушительно. Приемлемо, если стрессы кратковременные. Но если это длительный период, то уже необходимо обращаться за помощью, — подчеркивает эксперт.
Что делать, если у ваших пожилых родственников депрессия?
По состоянию на 2023 год более половины россиян старше 60 лет страдают от тревоги и депрессии. Более 75% пожилых людей вообще не получают профессиональной психологической помощи. «Новая-Европа» рассказывала, как поддержать своих пожилых родственников. Специалисты напоминают, что невозможно навязать лечение против воли, но можно помочь человеку узнать о проблеме больше, оказать поддержку, поделиться знаниями и ресурсами, и объяснить важность психического здоровья и психотерапии. Например, можно вместе послушать лекцию о депрессии от уважаемого специалиста, а также посмотреть художественные фильмы или документальные программы о людях, столкнувшихся с депрессией. Однако психологи подчеркивают, что в этом случае важно не забывать заботиться и о самом себе, чтобы не выгореть в процессе поддержки близкого.
Мужчина проходит мимо новогодней звезды с буквой Z, Москва, 15 декабря 2023 года. Фото: Александр Неменов / AFP / Scanpix / LETA
Ощущение одиночества
Исследование ВШЭ показало, что более 26% россиян чувствуют себя одинокими. Среди опрошенных Институтом социологии страх одиночества отметили 15% респондентов. Не секрет, что в период праздников, особенно вдали от дома или вовсе в эмиграции, чувство одиночества может увеличиться в разы.
Как помочь себе, если испытываешь одиночество в праздники? Как помочь близким, которые, возможно, находятся в другой стране и тоже испытывают одиночество, а встретиться в каникулы не получается?
В праздники появляется дополнительный стресс: многие думают, что надо веселиться, но в общем, ситуация не очень веселая, и вы чувствуете себя одиноко. Однако в эти минуты попробуйте вспомнить, что есть вещи, которые вас радуют, и попробуйте разрешить себе испытывать разные эмоции, советует анонимный психолог.
— И не забывайте, что современные средства коммуникации позволяют делать видеозвонки. Понятно, что это не то, что обнять близкого человека в реальности, но всё-таки это намного лучше, чем ничего, — говорит эксперт.
Можно попробовать честно ответить себе на ряд вопросов, советует Анна Межова: нужно ли мне одиночество, почему я одинок, может быть, для меня одиночество в этот период времени — это хорошо? Посмотрите в первую очередь в глубь себя.
— Например, моя клиентка очень страдала от одиночества после переезда в другую страну. Раньше у нее было много друзей, она всегда была душой компании и легко сходилась с людьми. Но на новом месте она не стала заводить друзей, хотя и ходила на разные мероприятия.
В процессе работы мы выяснили, что она запретила себе радоваться, общаться, дружить, потому что в мире страдают люди. И она не может радоваться, потому что другие страдают,
— рассказывает Межова.
Сейчас такое когнитивное искажение встречается очень часто, подчеркивает эксперт. Однако необходимо понимать, что ваши страдания никак не помогут людям. Постарайтесь разрешить себе радоваться и находить новых друзей. Вы никому не поможете в таком состоянии, отмечает Межова.
— Ответьте себе на вопрос: как я могу сделать себя счастливым? И разрешите себе это счастье, хотя бы в праздник, — подытожила она.
